RAIN, una estrategia para autogestionar emociones desde casa.

Los seres humanos somos complejos sistemas que sentimos, pensamos y actuamos.

Autogestionar nuestras emociones significa poder estar alineado con nosotros mismos, con nuestros deseos, elecciones, metas y motivaciones.

Nuestras emociones tienen una gran influencia en nuestros pensamientos, conductas y a nivel fisiológico, inclusive.

¿Por qué son tan importantes nuestras emociones?

Las emociones no se reducen sencillamente a lo que sentimos, sino que cumplen un rol fundamental a nivel energético y en nuestra motivación.

Son breves e impactantes, pueden avasallarnos en distintos momentos, en forma placentera o displacentera y provocar distintos efectos en nosotros mismos.

Todas nuestras emociones tienen la función de ajuste personal, de adecuación ante las exigencias ambientales, sociales, laborales, familiares, etc.  Es decir, cumplen una función adaptativa que es clave en el desarrollo de la vida.

¿Cuáles son los componentes de las emociones?

Componente Fisiológico: Implica la activación y reacción que manifiesta nuestro cuerpo frente a la emoción. Por ejemplo, estamos estresados y nos sentimos muy contracturados o tenemos gastritis, etc.

Puedes encontrar aquí un ejemplo de la influencia de la ansiedad en el organismo.

Componente Conductual: Son las respuestas a nivel de nuestro comportamiento (verbal o no verbal) disparadas por nuestras emociones. Por ejemplo, sentimos pena entonces lloramos, sentimos miedo en algún sitio, entonces nos retiramos del lugar.

Componente Cognitivo: Hace referencia a la vivencia subjetiva de la emoción en sí y a nuestra valoración de la misma. Por ejemplo nos sentimos entusiasmados, contentos, tristes, etc.

¿Ahora bien, podemos aprender a autogestionar nuestras emociones?

Sí, claro que podemos.

Todas nuestras emociones aparecen por alguna razón. Aplazarlas, negarlas o evitarlas no sería la solución. Todas tienen legitimidad y son las expresiones más auténticas de nosotros mismos.

Lo más importante entonces es conocerlas, comprenderlas y gestionarlas. De esta manera podemos tomarlas a nuestro favor y usarlas constructivamente. Eso sí, es un trabajo que requiere práctica y compromiso de nuestra parte.

Aprender a gestionarlas nos ayuda a estar mejor preparados para afrontar las situaciones de la vida y en definitiva son esenciales para nuestro bienestar y desarrollo personal. 

«La inteligencia emocional representa el 80 por ciento del éxito en la vida» (Goleman).

¿Cómo podemos lograrlo desde casa?

Muchas veces sentimos que nuestro ánimo no ayuda, padecemos miedo, ansiedad, estamos muy preocupados, nos sentimos paralizados o el estrés hace estragos en nuestro cuerpo y no encontramos la manera de resolverlo.

Para ello nos resulta interesante aportar una técnica muy valiosa que se encuentra al alcance de nuestras manos y que puede convertirse en un recurso muy enriquecedor para aprender a gestionar nuestras emociones y sentirnos mejor. Es importante aclarar que es solo una técnica que suma a nuestro desarrollo personal. Si concibes necesitar una ayuda extra, contacta a tu terapeuta.

Esta técnica proviene del Mindfullnes y se llama RAIN. Es un acrónimo que hace referencia a los siguientes 4 pasos: Reconocer, Aceptar, Investigar y Nutrirnos.

Antes de comenzar tenemos algunas sugerencias:

  • Es recomendable encontrarse en un sitio cómodo y en un momento adecuado que permita concentrarnos en nosotros mismos.
  • Implica detenernos y tomarnos unos minutos.
  • Es muy importante que sintonicemos con nuestro interior evitando los juicios negativos, las críticas y culpas, para tratar de hacerlo con apertura de un modo genuino y auténtico.
  • La consigna para dar comienzo es «Dirige la atención a la experiencia en el momento presente, con curiosidad, apertura y aceptación» (Bishop, 2004).

Estrategia RAIN, 4 pasos:

RECONOCER:

En el primer paso tratamos de explorar e identificar qué nos está sucediendo en el plano de lo emocional. ¿Qué estamos sintiendo? 

Es útil conectar con uno mismo y lograr detectar lo que está pasando. Podemos poner en palabras esas emociones, sensaciones y sentimientos que estamos experimentando aquí y ahora.

Por ejemplo me siento preocupado, alterado, estoy ansioso, tengo mucho miedo, etc. Sería poder detectar el componente cognitivo, nuestra vivencia subjetiva.

No se trata de liberarnos de lo que nos pasa, si no de re-conocernos.

ACEPTAR:

Implica permitirnos sentir lo que sentimos, darle validez a nuestras emociones, sin bloquearlas, tratar de cambiarlas o negarlas como si no las tuviéramos.

Consiste en admitir su presencia, se trata de ser conscientes de lo que está ocurriendo en nosotros (sensaciones, emociones, pensamientos, conductas, respuestas físicas).

Podemos acompañarnos y darle fluidez a lo que nos sucede, sin estar presionados por la obligación de sentirnos bien. Ello nos otorgará cierto alivio y serenidad.

El secreto se encuentra en ser respetuosos con nosotros mismos y aceptar-nos.

INVESTIGAR:

Una vez que logramos identificar y aceptar lo que nos está sucediendo, la idea es preguntarnos y aproximarnos de la forma más honesta que podamos a los factores que están relacionados con las respuestas afectivas que hemos identificado. Es decir, el componente fisiológico y el componente conductual.

Es necesario tomar contacto con lo que rodea a nuestras emociones, haciendo un escaneo cuidadoso de cómo se manifiesta en nuestro cuerpo, nuestras reacciones, nuestros comportamientos, los pensamientos que surgen, las situaciones asociadas.

Pueden aparecer cuestiones que no nos resulten muy agradables hasta incluso muy dolorosas para uno mismo. Es clave no dejarnos arrastrar por la autocrítica, los diálogos autopunitivos, tratando de gestionar nuestro interés con una actitud amable hacia nosotros mismos, en plan de observarnos, conocernos, ayudarnos. También podemos completar esta fase con la ayuda de nuestro terapeuta.

NUTRIRNOS:

Hemos visualizado nuestro estado y buceado a nuestras profundidades para entender cómo nos afectan ciertas situaciones. En este sentido, podemos descubrir qué necesitamos en esos momentos de inquietud, dolor, miedo, preocupación, ansiedad y ofrecernos cuidado, autocompasión y colaboración a nosotros mismos.

Esta fase ayuda a no quedarnos enganchados a una situación, a un estado emocional sufriente que gobierne todo a nuestro alrededor.

Nos otorga autocontrol y nos permite gestionar de una manera más saludable nuestras emociones, de esta forma, somos más conscientes de nuestras elecciones y de la forma en que decimos vivir nuestra vida.

«El autodescubrimiento es lo más dulce que existe. Nos enseña que somos totalmente responsables de nosotros mismos, y ahí es donde encontramos nuestra libertad.» Byron Katie.

En algunos casos, como resultado de experiencias difíciles de la vida, intentar conectar con lo que sentimos puede ser espacialmente abrumador o puede resultar imposible. Si es tu caso, es importante que pidas ayuda para reestablecer tu equilibrio emocional. Puedes contactarnos aquí.

Por: Paola Porreta, colaboradora en Centro de Psicología Julia Achilli. Psicología en Barcelona. EMDR. Neurofeedback. Biofeedback

La crisis como oportunidad de crecimiento

«No sentimos todos lo mismo, seguimos siendo nosotros»

¿Nos hallamos todos frente al mismo problema? ¿De repente, todos leemos la realidad desde el mismo filtro?¿Damos todos las mismas respuestas ante confinamiento o el caos? No.

En un principio, como psicóloga, caí en la trampa, mis primeras intervenciones comenzaron a dirigirse hacia donde nos dirigíamos todos: a la generalización en las pautas. No significa que no sea importante orientar a la población para dar orden al caos con pautas comunes. Pero es importante no perder de vista lo particular en cada uno.

¿Sentimos diferente frente al mismo confinamiento?

Es verdad, que ante situaciones de emergencia aparecen emociones comunes: ansiedad, miedo, confusión. Como también ocurre, por ejemplo, frente al duelo, donde aparecen emociones como la tristeza o el vacío.

Pero no todos respondemos de la misma manera ante la misma situación.

La práctica clínica, en medio de la actual crisis, dejó de manifiesto algo obvio: los pacientes, con quienes debemos seguir trabajando, siguen teniendo, en esta situación, el mismo problema: el de siempre. Muchos han convertido la crisis actual en la misma “cuestión” que siempre les ha hecho de obstáculo para vivir: apatía, depresión, activación, desactivación, enfado, tristeza, desesperanza, lucha. Han respondido siguiendo la manera habitual y automática de responder frente a los problemas.

Es decir, al que nunca le alcanzaba el tiempo, seguía sin tenerlo en el transcurso del confinamiento. Quien nunca hacía lo que le gustaba, seguía sin hacerlo, aún con el doble de tiempo. El emprendedor al que nunca le faltaron ingresos económicos, elaboró una estrategia para seguir produciéndolos desde casa. El oposicionista quería saltarse las normas. Y así, la lista es infinita.

“En cualquier situación observa lo idéntico en lo diferente”

“Frente a situaciones estresantes nuestras reacciones automáticas se intensifican”

Reflexión:

Te invito a reflexionar sobre esto con un sentido: tomar las riendas de tu vida, también en medio de la crisis del Covid-19. Sigue respetando lo que las circunstancias marcan, debes quedarte en casa, debes adaptarte a las nuevas normas, pero tú sigues siendo el protagonista de su propia vida.

¿Qué hacer para tomar las riendas de la vida en medio del caos?

  1. DECIDIR

Primero debes tomar la decisión de convertir la crisis en una oportunidad.

  1. CUESTIONARTE

Pregúntate:

¿Qué viene pasando con tu vida?

Ahora has parado. ¿Qué ves?

¿Qué deseas ser, hacer y tener?

¿Qué cuestiones importantes has dejado de lado estos días, por lo urgente?

¿Cómo quieres pasar estos días y el resto de tu vida?

  1. ACTUAR

Planea la vida que quieres tener, pon en acción estrategias diferentes a las que siempre has llevado a cabo en tu vida frente a las crisis.

¿Y si fuera esta época de desaceleración una oportunidad para leernos, reinventarnos, dejar de lado las reacciones automáticas, y hacer algo diferente con nuestras vidas?

 “En medio de la dificultad, yace la oportunidad, afirmaba Albert Einstein»

 Si necesitas ayuda para dirigirte al camino que quieras tomar, contacta aquí

 Por: Julia Achilli. Psicóloga en Barcelona. Terapia EMDR. Neurofeedback. Biofeedback