RAIN, una estrategia para autogestionar emociones desde casa.

Los seres humanos somos complejos sistemas que sentimos, pensamos y actuamos.

Autogestionar nuestras emociones significa poder estar alineado con nosotros mismos, con nuestros deseos, elecciones, metas y motivaciones.

Nuestras emociones tienen una gran influencia en nuestros pensamientos, conductas y a nivel fisiológico, inclusive.

¿Por qué son tan importantes nuestras emociones?

Las emociones no se reducen sencillamente a lo que sentimos, sino que cumplen un rol fundamental a nivel energético y en nuestra motivación.

Son breves e impactantes, pueden avasallarnos en distintos momentos, en forma placentera o displacentera y provocar distintos efectos en nosotros mismos.

Todas nuestras emociones tienen la función de ajuste personal, de adecuación ante las exigencias ambientales, sociales, laborales, familiares, etc.  Es decir, cumplen una función adaptativa que es clave en el desarrollo de la vida.

¿Cuáles son los componentes de las emociones?

Componente Fisiológico: Implica la activación y reacción que manifiesta nuestro cuerpo frente a la emoción. Por ejemplo, estamos estresados y nos sentimos muy contracturados o tenemos gastritis, etc.

Puedes encontrar aquí un ejemplo de la influencia de la ansiedad en el organismo.

Componente Conductual: Son las respuestas a nivel de nuestro comportamiento (verbal o no verbal) disparadas por nuestras emociones. Por ejemplo, sentimos pena entonces lloramos, sentimos miedo en algún sitio, entonces nos retiramos del lugar.

Componente Cognitivo: Hace referencia a la vivencia subjetiva de la emoción en sí y a nuestra valoración de la misma. Por ejemplo nos sentimos entusiasmados, contentos, tristes, etc.

¿Ahora bien, podemos aprender a autogestionar nuestras emociones?

Sí, claro que podemos.

Todas nuestras emociones aparecen por alguna razón. Aplazarlas, negarlas o evitarlas no sería la solución. Todas tienen legitimidad y son las expresiones más auténticas de nosotros mismos.

Lo más importante entonces es conocerlas, comprenderlas y gestionarlas. De esta manera podemos tomarlas a nuestro favor y usarlas constructivamente. Eso sí, es un trabajo que requiere práctica y compromiso de nuestra parte.

Aprender a gestionarlas nos ayuda a estar mejor preparados para afrontar las situaciones de la vida y en definitiva son esenciales para nuestro bienestar y desarrollo personal. 

«La inteligencia emocional representa el 80 por ciento del éxito en la vida» (Goleman).

¿Cómo podemos lograrlo desde casa?

Muchas veces sentimos que nuestro ánimo no ayuda, padecemos miedo, ansiedad, estamos muy preocupados, nos sentimos paralizados o el estrés hace estragos en nuestro cuerpo y no encontramos la manera de resolverlo.

Para ello nos resulta interesante aportar una técnica muy valiosa que se encuentra al alcance de nuestras manos y que puede convertirse en un recurso muy enriquecedor para aprender a gestionar nuestras emociones y sentirnos mejor. Es importante aclarar que es solo una técnica que suma a nuestro desarrollo personal. Si concibes necesitar una ayuda extra, contacta a tu terapeuta.

Esta técnica proviene del Mindfullnes y se llama RAIN. Es un acrónimo que hace referencia a los siguientes 4 pasos: Reconocer, Aceptar, Investigar y Nutrirnos.

Antes de comenzar tenemos algunas sugerencias:

  • Es recomendable encontrarse en un sitio cómodo y en un momento adecuado que permita concentrarnos en nosotros mismos.
  • Implica detenernos y tomarnos unos minutos.
  • Es muy importante que sintonicemos con nuestro interior evitando los juicios negativos, las críticas y culpas, para tratar de hacerlo con apertura de un modo genuino y auténtico.
  • La consigna para dar comienzo es «Dirige la atención a la experiencia en el momento presente, con curiosidad, apertura y aceptación» (Bishop, 2004).

Estrategia RAIN, 4 pasos:

RECONOCER:

En el primer paso tratamos de explorar e identificar qué nos está sucediendo en el plano de lo emocional. ¿Qué estamos sintiendo? 

Es útil conectar con uno mismo y lograr detectar lo que está pasando. Podemos poner en palabras esas emociones, sensaciones y sentimientos que estamos experimentando aquí y ahora.

Por ejemplo me siento preocupado, alterado, estoy ansioso, tengo mucho miedo, etc. Sería poder detectar el componente cognitivo, nuestra vivencia subjetiva.

No se trata de liberarnos de lo que nos pasa, si no de re-conocernos.

ACEPTAR:

Implica permitirnos sentir lo que sentimos, darle validez a nuestras emociones, sin bloquearlas, tratar de cambiarlas o negarlas como si no las tuviéramos.

Consiste en admitir su presencia, se trata de ser conscientes de lo que está ocurriendo en nosotros (sensaciones, emociones, pensamientos, conductas, respuestas físicas).

Podemos acompañarnos y darle fluidez a lo que nos sucede, sin estar presionados por la obligación de sentirnos bien. Ello nos otorgará cierto alivio y serenidad.

El secreto se encuentra en ser respetuosos con nosotros mismos y aceptar-nos.

INVESTIGAR:

Una vez que logramos identificar y aceptar lo que nos está sucediendo, la idea es preguntarnos y aproximarnos de la forma más honesta que podamos a los factores que están relacionados con las respuestas afectivas que hemos identificado. Es decir, el componente fisiológico y el componente conductual.

Es necesario tomar contacto con lo que rodea a nuestras emociones, haciendo un escaneo cuidadoso de cómo se manifiesta en nuestro cuerpo, nuestras reacciones, nuestros comportamientos, los pensamientos que surgen, las situaciones asociadas.

Pueden aparecer cuestiones que no nos resulten muy agradables hasta incluso muy dolorosas para uno mismo. Es clave no dejarnos arrastrar por la autocrítica, los diálogos autopunitivos, tratando de gestionar nuestro interés con una actitud amable hacia nosotros mismos, en plan de observarnos, conocernos, ayudarnos. También podemos completar esta fase con la ayuda de nuestro terapeuta.

NUTRIRNOS:

Hemos visualizado nuestro estado y buceado a nuestras profundidades para entender cómo nos afectan ciertas situaciones. En este sentido, podemos descubrir qué necesitamos en esos momentos de inquietud, dolor, miedo, preocupación, ansiedad y ofrecernos cuidado, autocompasión y colaboración a nosotros mismos.

Esta fase ayuda a no quedarnos enganchados a una situación, a un estado emocional sufriente que gobierne todo a nuestro alrededor.

Nos otorga autocontrol y nos permite gestionar de una manera más saludable nuestras emociones, de esta forma, somos más conscientes de nuestras elecciones y de la forma en que decimos vivir nuestra vida.

«El autodescubrimiento es lo más dulce que existe. Nos enseña que somos totalmente responsables de nosotros mismos, y ahí es donde encontramos nuestra libertad.» Byron Katie.

En algunos casos, como resultado de experiencias difíciles de la vida, intentar conectar con lo que sentimos puede ser espacialmente abrumador o puede resultar imposible. Si es tu caso, es importante que pidas ayuda para reestablecer tu equilibrio emocional. Puedes contactarnos aquí.

Por: Paola Porreta, colaboradora en Centro de Psicología Julia Achilli. Psicología en Barcelona. EMDR. Neurofeedback. Biofeedback

Emociones y psicología en el mundo actual

Gestionar tus emociones en el mundo actual es posible.

Gestionar tus emociones no es tarea fácil. Antes que nada debes saber que aprendiste (sin ser muy consciente de ello) cómo debes ser para ser aceptado, y esto implica qué y cómo debes gestionar lo que sientes.
La psicología da una respuesta a estos sucesos. A medida que la civilización fue avanzando, esto fue cada vez más complejo. Si lo que aprendí es que para ser una persona aceptable y una buena madre debo priorizar los deseos de mi familia, es decir, si el mandato a una madre es «no decir nunca que no», antes podía implicar ceder a peticiones de los hijos y el marido dentro de casa y hoy sería ceder a hijos, marido, jefes, compañeras del gimnasio y a la promotora que te ofrece aquel tratamiento rejuvenecedor.
Lo que quiero decir es que no es igualmente gestionable lo interno en una sociedad que te sobre-estimula, que te sobre-exige , y que genera cada vez más necesidades con la promesa de que siendo u obteniendo todo aquello que nos ofrecen obtendremos la felicidad. (Basta para ser conscientes de esto, pensar en los anuncios publicitarios).

Lo inconsciente y las emociones.

¿Pero por qué tapar, negar o esconder tus emociones?

Por un lado lo interno, las emociones, algo que todos manejamos de manera diferente según un aprendizaje limitado adquirido en nuestra infancia. Allí donde se nos enseña cómo debo ser para ser aceptado, y a partir de allí repetimos una y otra vez este patrón para pertenecer a un grupo (necesidad innata, instinto de supervivencia).
Esto nos lleva a sentirnos desbordados si lo que aprendimos es, por ejemplo, «estar triste implica ser débil», y si soy débil no me aceptarán. Entonces, cuando sientes tristeza algo debes hacer al respecto (taparla, esconderla, negarla pero nunca aceptarla)

¿Por qué? Porque «en tu mundo interno» representa no ser aceptado, no pertenecer, lo que inconscientemente equivale a no sobrevivir, y sabemos la importancia de este instinto arcaico.
Por otro lado, tenemos el mundo actual, caracterizado por la competitividad, la expansión de los medios de comunicación y el consecuente exceso de información, des-dibujamiento de los límites entre lo público y lo privado, consumismo y una alteración en la percepción de la realidad, la cual conocemos a través de los medios de comunicación de masas, que la tiñen de subjetividad.
Es decir, debemos hacer encajar lo interno con este nuevo mundo.
Esto representa que si el mandato en mi mundo interno es «ser el mejor» y lo llevamos al entorno laboral (mundo externo), pues ya no sólo voy a tener que tener un título universitario, tendré que tener varios, saber varios idiomas, tener capacidad de liderazgo, y mucho más.
¿Y estamos biológicamente preparados para responder a las exigencias del mundo actual?
No del todo. La civilización ha ido más rápido que nuestra evolución como especie.

¿Cuál es el resultado de esto según la psicología?

Al parecer, múltiples síndromes y trastorno psicológicos y fisiológicos que padecemos en la actualidad.
Estamos enfermando.
Cada vez son más los estudios que relacionan el estrés con el debilitamiento del sistema inmunitario, problemas de hipertensión, cadiovasculares, etc.
¿Y qué es el estrés? Justamente la sensación de no contar con los recursos suficientes para afrontar una situación o acontecimiento y que implica para el individuo un sobre esfuerzo.

Psicoterapia

¿Qué hacer frente a todo esto?

Técnicas que ofrece la psicología para gestionar el estrés en la vida actual:

1. Primero que nada parar a pensarte.

Es fundamental conocerte. Si no te conoces, no vas a poder diferenciar lo tuyo de lo que solo se te exige de fuera, y repites para ser aceptado.
Debes encontrar qué es aquello que no paras de hacer aunque no te haga bien, qué es aquello que te exiges de toda la vida.
Lo maravilloso de descubrir esto es que al diferenciarlo y soltar exigencias que no tienen que ver contigo, al principio te sentirás mal, necesitarás seguir haciéndolo, tendrás miedo (tendemos a volver a nuestro funcionamiento anterior, a nuestro lugar seguro); pero si lo sostienes en el tiempo, si dejas de hacer aquello que no tiene que ver con tu deseo y lo mantienes en el tiempo, descubrirás que «no pasa nada malo», tus peores temores no se hacen realidad, y estás mucho mejor. Esta observación genera un aprendizaje en ti.

2. Debes des-acelerar tu actividad psicológica.

No estamos aún preparados biológicamente a esta hiperactividad mental. No es casual que prácticas que antes se reducían a la espiritualidad, cada vez se tengan más en cuenta en las ciencias, como lo es la meditación, la práctica de rituales de expresión emocional o el mindfullness.
Estas prácticas te des-aceleran, proceso inverso al que te está enfermando.
¿Pero por dónde empezar? Debes escucharte.
Mientras estás trabajando, mientras mantienes una conversación, mientras visitas a aquella persona. Observa cómo te sientes, para un momento y escucha a tu cuerpo (lugar donde se manifiestan las emociones a través de sensaciones)
¿Tienes un nudo en el estomago? Pregúntate por qué. ¿Por qué me siento así en esta situación?
No ignores la información que te dan tus emociones, es fundamental que la tomes en cuenta si quieres diferenciar qué es tuyo y qué es de la demanda externa. ¿Sientes felicidad mientras mantienes aquella conversación? ¿Por qué? ¿Te sientes triste y sientes miedo por sentirte triste?
Pregúntate de dónde te viene esto.

Es fundamental, para gestionar tus emociones, primero permitirme sentirlas, luego debes escuchar la información que te dan y finalmente hacer algo con esa información.
En el mundo actual vas «haciendo» por inercia y en piloto automático. Debes diferenciar qué de todo lo que llenas tu vida tiene que ver contigo y qué no y atreverte a soltar lo que no necesitas. No estamos biológicamente preparados para lidiar con todo, suelta lo que te sobra.

Existen diversas técnicas psicológicas que pueden ayudarte a poner en práctica esta nueva forma de vivir en el mundo. El EMDR ha demostrado gran efectividad a la hora de facilitarle este proceso al paciente.

No dudes en contactar a nuestro centro si tienes dudas respecto a este proceso o si crees que el EMDR o la psicoterapia podrían ayudarte.

Por Julia Achilli
Psicóloga en Barcelona
Col: 22.108