Biofeedback, método de preferencia para combatir el estrés

Los avances en la investigación científica sobre la influencia del sistema nervioso central (SNC) y la fisiología; las nuevas tecnologías e investigaciones en el ámbito de la psicología, han permitido la creación de métodos eficaces en el tratamiento de diferentes dificultades psicológicas. Una de ellas es el BIOFEEDBACK.

En los últimos tiempos se han perfeccionado los protocolos para el trabajo en la clínica con Biofeedback, aunque su aparición en este ámbito se remonta a la década del 70 cuando experimentos con humanos y animales comenzaron a demostrar que se podían producir modificaciones en respuestas vasomotoras, presión sanguínea, salivación, respuesta galvánica (GSR) y cambios en ritmos cardiacos (Kimmel, 1979, Harris and Brady, 1974 citados en Schwartz & Andrasik, 2003).

¿Qué significaba esto? Que a partir de abordajes como el Biofeedback podríamos generar cambios fisiológicos que mejorarían la calidad de vida de las personas, como la calidad del sueño, bajar niveles de activación, miedo, estrés, favorecer la regulación emocional o mejorar el rendimiento cognitivo.

 ¿Qué es el Biofeedback?

 Biofeedback es una forma de psicofisiología cuyo objetivo es introducir cambios fisiológicos de una forma no invasiva para lograr cambios en el estado de una persona, y esto incluye cambios en estados psicológicos de un individuo.

A través de este abordaje son las personas quienes van a alterar sus comportamientos a través de la retroalimentación de su fisiología (Schwartz & Andrasik, 2003).

Mediante Bioofeedback la persona lleva a cabo un proceso de aprendizaje de control sobre las funciones fisiológicas por medio de uso de instrumentos (Demos, 2005).

¿Cómo es llevada a cabo una sesión de Biofeedback?

La sesión es llevaba a cabo en la consulta psicológica. El paciente está sentado frente a una pantalla, conectado a una serie de sensores colocados al cuerpo con el propósito de adquirir señales biológicas tales como temperatura, ritmo cardiaco, conductancia de la piel, etc.

Las señales biológicas son mostradas al consultante. El individuo recibe información de los cambios que se van produciendo en él según el estado en el que se encuentra y el terapeuta le enseña a controlar dichos estados, llegando a producirse, después de varias sesiones, un control de las mismas, y la consecuente mejoría del estado del paciente.

¿Cómo recibe el paciente la información de los sensores? Esta información puede venir en la forma de tonos, imágenes digitales o análogas o gráficas computarizadas. El biofeedback es una destreza de autocontrol: las personas aprenden a regular aspectos del SNA (Demos, 2005).

Biofeedback y Estrés

El estrés produce cambios en el organismo que, de sostenerse en el tiempo, produce graves consecuencias. Éste interfiere en la vida cotidiana de la persona a través de diferentes síntomas como dolores gástricos, de cabeza, palpitaciones, sudoración, dificultades para dormir, irritabilidad, disminución de su rendimiento o problemas atencionales, entre otros. Estas dificultades producen un deterioro en la vida cotidiana de quien las padece.

Biofeedback es una eficaz herramienta para combatir los síntomas del estrés.

 “El entrenamiento con Biofeedback posibilita que la persona entrene el control de variables fisiológicas, para así, gestionar el estrés y sus consecuencias: cefaleas, tensión muscular y dolor, entre otras”.

 Con este método, la persona aprende a controlar sus estados de calma y concentración a la vez, cuantificar sus variables fisiológicas, incluyendo el estado cerebral (que es medido en ondas alfa, theta, beta, delta, gamma), y conseguir valores de normalidad.

Neurofeedback, un tipo de Biofeedback para la neuroterapia

El neurofeedback es una forma de neuroterapia, provee a los individuos información acerca del estado de las ondas cerebrales. En este caso, los sensores son colocados en el cuero cabelludo de la persona, para la detección de la actividad eléctrica del cerebro. Las personas usan esta información para aprender a incrementar el tiempo en el que el cerebro funciona eficientemente. A medida que el desempeño cerebral es incrementado exitosamente, los síntomas asociados con ciertas condiciones, como en la ansiedad o la depresión, disminuyen y el rendimiento de la persona aumenta.

CONOCE MÁS SOBRE NEUROFEEDBACK EN ESTE VÍDEO: Aquí

El biofeedback y Neurofeedback han dejado de tener un uso exclusivo de tratamiento de la clínica y han realizado una incursión en las áreas del rendimiento humano tales como la laboral, la artística y la deportiva, atlética. Estas metodologías de entrenamiento y autocontrol no son solo utilizadas para sanar sino también con el objetivo de ayudar a los individuos a rendir a niveles antes imaginados

En España son cada vez más las clínicas que incluyen en sus consultas este efectivo tratamiento. En Barcelona, en el Centro de Psicología JULIA ACHILLI, o en CAPSIS VILANOVA ubicado en Vilanova i la Geltrú, encontrarás especialistas cualificados que trabajan con este abordaje.

Por: Julia Achilli. Psicóloga Sanitaria Barcelona. Especialista en EMDR, Neurofeedback y Biofeedback.

 

 

 

 

 

 

 

RAIN, una estrategia para autogestionar emociones desde casa.

Los seres humanos somos complejos sistemas que sentimos, pensamos y actuamos.

Autogestionar nuestras emociones significa poder estar alineado con nosotros mismos, con nuestros deseos, elecciones, metas y motivaciones.

Nuestras emociones tienen una gran influencia en nuestros pensamientos, conductas y a nivel fisiológico, inclusive.

¿Por qué son tan importantes nuestras emociones?

Las emociones no se reducen sencillamente a lo que sentimos, sino que cumplen un rol fundamental a nivel energético y en nuestra motivación.

Son breves e impactantes, pueden avasallarnos en distintos momentos, en forma placentera o displacentera y provocar distintos efectos en nosotros mismos.

Todas nuestras emociones tienen la función de ajuste personal, de adecuación ante las exigencias ambientales, sociales, laborales, familiares, etc.  Es decir, cumplen una función adaptativa que es clave en el desarrollo de la vida.

¿Cuáles son los componentes de las emociones?

Componente Fisiológico: Implica la activación y reacción que manifiesta nuestro cuerpo frente a la emoción. Por ejemplo, estamos estresados y nos sentimos muy contracturados o tenemos gastritis, etc.

Puedes encontrar aquí un ejemplo de la influencia de la ansiedad en el organismo.

Componente Conductual: Son las respuestas a nivel de nuestro comportamiento (verbal o no verbal) disparadas por nuestras emociones. Por ejemplo, sentimos pena entonces lloramos, sentimos miedo en algún sitio, entonces nos retiramos del lugar.

Componente Cognitivo: Hace referencia a la vivencia subjetiva de la emoción en sí y a nuestra valoración de la misma. Por ejemplo nos sentimos entusiasmados, contentos, tristes, etc.

¿Ahora bien, podemos aprender a autogestionar nuestras emociones?

Sí, claro que podemos.

Todas nuestras emociones aparecen por alguna razón. Aplazarlas, negarlas o evitarlas no sería la solución. Todas tienen legitimidad y son las expresiones más auténticas de nosotros mismos.

Lo más importante entonces es conocerlas, comprenderlas y gestionarlas. De esta manera podemos tomarlas a nuestro favor y usarlas constructivamente. Eso sí, es un trabajo que requiere práctica y compromiso de nuestra parte.

Aprender a gestionarlas nos ayuda a estar mejor preparados para afrontar las situaciones de la vida y en definitiva son esenciales para nuestro bienestar y desarrollo personal. 

«La inteligencia emocional representa el 80 por ciento del éxito en la vida» (Goleman).

¿Cómo podemos lograrlo desde casa?

Muchas veces sentimos que nuestro ánimo no ayuda, padecemos miedo, ansiedad, estamos muy preocupados, nos sentimos paralizados o el estrés hace estragos en nuestro cuerpo y no encontramos la manera de resolverlo.

Para ello nos resulta interesante aportar una técnica muy valiosa que se encuentra al alcance de nuestras manos y que puede convertirse en un recurso muy enriquecedor para aprender a gestionar nuestras emociones y sentirnos mejor. Es importante aclarar que es solo una técnica que suma a nuestro desarrollo personal. Si concibes necesitar una ayuda extra, contacta a tu terapeuta.

Esta técnica proviene del Mindfullnes y se llama RAIN. Es un acrónimo que hace referencia a los siguientes 4 pasos: Reconocer, Aceptar, Investigar y Nutrirnos.

Antes de comenzar tenemos algunas sugerencias:

  • Es recomendable encontrarse en un sitio cómodo y en un momento adecuado que permita concentrarnos en nosotros mismos.
  • Implica detenernos y tomarnos unos minutos.
  • Es muy importante que sintonicemos con nuestro interior evitando los juicios negativos, las críticas y culpas, para tratar de hacerlo con apertura de un modo genuino y auténtico.
  • La consigna para dar comienzo es «Dirige la atención a la experiencia en el momento presente, con curiosidad, apertura y aceptación» (Bishop, 2004).

Estrategia RAIN, 4 pasos:

RECONOCER:

En el primer paso tratamos de explorar e identificar qué nos está sucediendo en el plano de lo emocional. ¿Qué estamos sintiendo? 

Es útil conectar con uno mismo y lograr detectar lo que está pasando. Podemos poner en palabras esas emociones, sensaciones y sentimientos que estamos experimentando aquí y ahora.

Por ejemplo me siento preocupado, alterado, estoy ansioso, tengo mucho miedo, etc. Sería poder detectar el componente cognitivo, nuestra vivencia subjetiva.

No se trata de liberarnos de lo que nos pasa, si no de re-conocernos.

ACEPTAR:

Implica permitirnos sentir lo que sentimos, darle validez a nuestras emociones, sin bloquearlas, tratar de cambiarlas o negarlas como si no las tuviéramos.

Consiste en admitir su presencia, se trata de ser conscientes de lo que está ocurriendo en nosotros (sensaciones, emociones, pensamientos, conductas, respuestas físicas).

Podemos acompañarnos y darle fluidez a lo que nos sucede, sin estar presionados por la obligación de sentirnos bien. Ello nos otorgará cierto alivio y serenidad.

El secreto se encuentra en ser respetuosos con nosotros mismos y aceptar-nos.

INVESTIGAR:

Una vez que logramos identificar y aceptar lo que nos está sucediendo, la idea es preguntarnos y aproximarnos de la forma más honesta que podamos a los factores que están relacionados con las respuestas afectivas que hemos identificado. Es decir, el componente fisiológico y el componente conductual.

Es necesario tomar contacto con lo que rodea a nuestras emociones, haciendo un escaneo cuidadoso de cómo se manifiesta en nuestro cuerpo, nuestras reacciones, nuestros comportamientos, los pensamientos que surgen, las situaciones asociadas.

Pueden aparecer cuestiones que no nos resulten muy agradables hasta incluso muy dolorosas para uno mismo. Es clave no dejarnos arrastrar por la autocrítica, los diálogos autopunitivos, tratando de gestionar nuestro interés con una actitud amable hacia nosotros mismos, en plan de observarnos, conocernos, ayudarnos. También podemos completar esta fase con la ayuda de nuestro terapeuta.

NUTRIRNOS:

Hemos visualizado nuestro estado y buceado a nuestras profundidades para entender cómo nos afectan ciertas situaciones. En este sentido, podemos descubrir qué necesitamos en esos momentos de inquietud, dolor, miedo, preocupación, ansiedad y ofrecernos cuidado, autocompasión y colaboración a nosotros mismos.

Esta fase ayuda a no quedarnos enganchados a una situación, a un estado emocional sufriente que gobierne todo a nuestro alrededor.

Nos otorga autocontrol y nos permite gestionar de una manera más saludable nuestras emociones, de esta forma, somos más conscientes de nuestras elecciones y de la forma en que decimos vivir nuestra vida.

«El autodescubrimiento es lo más dulce que existe. Nos enseña que somos totalmente responsables de nosotros mismos, y ahí es donde encontramos nuestra libertad.» Byron Katie.

En algunos casos, como resultado de experiencias difíciles de la vida, intentar conectar con lo que sentimos puede ser espacialmente abrumador o puede resultar imposible. Si es tu caso, es importante que pidas ayuda para reestablecer tu equilibrio emocional. Puedes contactarnos aquí.

Por: Paola Porreta, colaboradora en Centro de Psicología Julia Achilli. Psicología en Barcelona. EMDR. Neurofeedback. Biofeedback

Tratamiento de dificultades psicológicas con EMDR

El EMDR es un abordaje psicoterapéutico que se aplica a una gran variedad de sintomatología que dificulta la vida emocional del paciente. El tratamiento de dificultades psicológicas con EMDR ha cobrado gran popularidad en los últimos tiempos. Se trata de un abordaje con evidencia empírica que lo avala, es decir existe evidencia científica que prueba su eficacia. Está avalado por la Organización Mundial de la Salud y las Guías Clínicas Internacionales para el tratamiento del trauma.

Algunas experiencias que se viven a lo largo de la vida, pueden estar cargadas de una intensidad emocional tal, que el cerebro no logra “digerirlas”, es decir, no son procesadas y almacenadas en el cerebro de manera adaptativa. Éstas dejan una huella que perdura en el tiempo y que puede ser causa de síntomas como la depresión, ansiedad, pánico, miedos irracionales, entre otros. A esto es a lo que llamamos trauma. EMDR trabaja con estas experiencias con el fin de lograr la remisión de dichas dificultades emocionales.

El trauma (información que se almacena disfuncionalmente en el cerebro), proviene tanto de grandes tragedias, como de experiencias tan cotidianas como un rechazo en la infancia. Dicha información sería la causante de síntomas como la ansiedad, la depresión, el pánico o temores irracionales.

Al abordar con EMDR las dificultades emocionales de los pacientes, logramos la desensibilización y reprocesamiento de la información traumática, y la consiguiente desaparición de los síntomas que presenta.

¿Cómo se lleva a cabo una sesión EMDR?

Consiste en detectar la información disfuncional que podría estar dificultando la estabilidad emocional del paciente, una vez detectada, se aplica estimulación bilateral mediante un protocolo donde se procederá a desensibilizar y reprocesar dicha información.

El paciente nota los cambios en las sensaciones, en las primeras sesiones donde es aplicado el protocolo. Esta estimulación puede ser visual, auditiva o kinestésica, y se aplica mientras se infiere que hay una activación de una zona del cerebro llamada amígdala, debido a la conexión con el evento traumático.

En síntesis, se registran los síntomas actuales, se busca la información disfuncionalmente archivada con la que se conectan los síntomas, y se aplica estimulación bilateral visual, sonora o kinestésica mediante un protocolo especial en el que la persona conecta con dicha información.

¿En qué casos se indica la terapia EMDR?

Si bien la Organización Mundial de la Salud nombra al EMDR un abordaje de preferencia en los casos de Trastorno por estrés postraumático (TEPT), éste se aplica a una gran variedad de dificultades emocionales causadas por el trauma aunque el paciente no lo asocie a algo en particular, como por ejemplo en la depresión, trastornos de ansiedad, pánico, fobias, trastornos de la alimentación, adicciones. También es utilizado en la optimización del rendimiento de las personas en áreas como el deporte o el arte.

Existen distintos protocolos adaptados para trabajar con diversas patologías.

¿Cuáles son los beneficios del abordaje EMDR?

El EMDR acelera los procesos de recuperación del paciente en relación a otros abordajes psicoterapéuticos, y la remisión de los síntomas es a través de un trabajo desde la raíz del problema, pudiendo así, prevenir su aparición en un futuro.

Ha mostrado eficacia en afecciones de difícil abordaje.

EMDR y la actual pandemia

La actual crisis generada por la pandemia por el Covid-19, ha generado un impacto a nivel emocional tal, que para muchas personas es o será causa de numerosos síntomas que incluyen ansiedad, depresión y síntomas de Trastorno por Estrés Post Traumático. Existen protocolos adaptados para abordar las consecuencias de la actual crisis. Nuestro equipo EMDR está altamente cualificado para abordar estos casos.

Si necesitas terapia EMDR consulta aquí

Por: Julia Achilli. Psicóloga EMDR en Barcelona

Psicología Barcelona: Terapia EMDR. Neurofeedback

Sentir la Pandemia. ¿Cuáles son las etapas a nivel psicológico?

Nos encontramos experimentado, durante los días que estamos transitando, un remolino de sensaciones, pensamientos y emociones: incredulidad, miedo, ansiedad, incertidumbre, preocupación, aburrimiento, aceptación, redescubrimientos, etc.

Para ayudarte a entender lo que está pasando en tu interior, vamos a detallar una serie de etapas a nivel psicológico frente a la pandemia.

¿Por qué el COVID19 desató esta turbulencia emocional?

Principalmente, por la exposición a una situación de alarmante peligro e incertidumbre absoluta.

El COVID19 nos ha enfrentado, como humanidad, a un cambio no deseado. Es decir, a una situación de crisis que transformó drásticamente nuestra manera de vivir, trabajar y convivir y lo más importante es que no la anhelamos, no la buscamos, pero a la cual, debimos responder sin ningún tipo de antelación.

Todo ello ha tenido que influir en nuestros pensamientos y emociones, ya que la zona conocida y familiar por la que transitábamos se esfumó de un momento para el otro y tuvimos que encontrar nuevas formas de respuesta.

¿Para qué tener en cuenta las etapas psicológicas de la pandemia?

  • Nos ayudan a encuadrar una serie de sentimientos, emociones, pensamientos y sensaciones que estamos experimentando y ayuda a la asimilación de la situación actual.
  • Aportan una guía de referencia para facilitarnos pensar en nuevas soluciones.
  • Es importante que tengas en cuenta que no responden a un proceso lineal de cambio, con un orden inamovible para todo el mundo, pueden entremezclarse o incluso ser vividas con distinta intensidad o en distintos momentos.

¿Cuáles son las etapas psicológicas frente a la situación de pandemia?

IMPACTO

Cuando la pandemia proliferó rápidamente, sumado a lo que conllevó a nivel de la salud, a nivel sanitario, social, familiar y económico, generó un gran desconcierto y confusión para todos. Parecía una situación irreal, impensada, jamás vivida.

El impacto que provocó fue tan grande que tardamos en creer que pudiera estar sucediendo. Fue en ese momento donde brotaron sensaciones de incredulidad, negación, rebeldía, subestimación, disconformidad.

Posteriormente, ya no pudiendo obviar de nuestras vidas la gravedad del asunto, tuvimos que incorporar las recomendaciones de confinamiento y ser espectadores de una gran cantidad de noticias, aun en ese momento, muy imprecisas. Esto nos llevó a sentir miedo, ansiedad, en algunos casos pánicos, enojo, preocupación, exaltación.

Te contamos cómo afrontarla aquí 

ACEPTACIÓN

Luego de unas semanas de confinamiento, reacondicionando nuestros hogares, horarios, trabajos y rutinas comenzamos a asimilar la situación y no nos quedó otra opción que adherir a las restricciones para bregar por la salud de todos.

Ello nos llevó a reorganizar nuestras vidas y sentir un sinfín de emociones, algunas veces encontradas. Pasamos por momentos de distensión, tranquilidad, ocio, positivismo, disfrute de los vínculos familiares, sentimientos de pertenencia y viramos al aburrimiento, impaciencia, intolerancia, nostalgia por las personas que no pudimos visitar, cansancio, desgano, desmotivación, preocupación, exasperación, angustia.

CONTRASTE ALIVIO/ TEMOR

Al fin llegó el día en el que ciertas actividades empezaron a ser posibles fuera de nuestros hogares.

Es aquí donde aparece la esperanza, el alivio, las expectativas, la motivación, la energía, mientras que también surgen nuevos temores, nos asalta la tensión, sentimos inquietud frente a las salidas, desconfianza, paranoia, preocupación por nuestra economía y ansiedad por cómo haremos para salir adelante.

EL DÍA DESPUES

En esta etapa queremos mostrarte dos posibles opciones  para responder a este cambio que ha llegado para quedarse.

Por un lado, puedes entrar en la zona del pánico, verte desbordado por el caos y superado por emociones negativas. Puede que ahora que vas teniendo más libertades, no quieras hacerlo, tengas miedo a salir al nuevo mundo; o que te invadan las ganas de salir y aún así, te encuentres  en pánico . Quedarte en esta zona, solo te conducirá a la paralización, angustia, ansiedad, a aplanar tu horizonte y limitarte a ti mismo. Ante el cambio necesitas contar con mecanismos de adaptación, recursos con los que todos contamos, pero debemos poner en acción.

Por otro lado, puedes enfrentarte a este desafío. Activar tus recursos, buscar estrategias, nuevos horizontes. No elegimos esta situación de pandemia, de crisis, de sufrimiento pero sí podemos elegir nuestra respuesta ante ella y cómo vivir este momento. Puedes elegir ser el protagonista de tu vida y transformarla. Tienes la oportunidad de enfocarte en rediseñar tu vida. Confía en tu talento. Entra en acción aún con miedo.

Te dejo recursos que publicamos en otros otros artículos que pueden ayudar a cambiar de zona emocional, si te encuentras en la zona del pánico:

Regulación emocional con sonidos binaurales

La respiración y la regulación emocional

La crisis como oportunidad de crecimiento

En un próximo artículo te contaremos cómo puedes prepararte para el día después de la pandemia.

Si necesitas ayuda para cambiar de zona, o para activar tus recursos, contacta con nosotros aquí.

 

Centro de Psicología y EMDR Julia Achilli. 

Terapia EMDR

Neurofeedback

Indicadores de baja autovaloración

Un déficit en las conductas de autocuidado es un indicador de baja autovaloración en las personas.

Algo que puede resultar obvio para algunos, como poner límites, escuchar las propias necesidades, cuidar la salud, no tener conductas autodestructivas o alimentarse de manera saludable, pasa totalmente desapercibido para otros.

Esta omisión de conductas de autocuidado no se debe al descuido, dejadez, o poca voluntad, como muchos creen.

Para saber de dónde viene esto, es importante saber cómo incorporamos las conductas de autocuidado.

Cómo se incorporan las conductas de autocuidado

Los seres humanos aprendemos a cuidarnos a partir de los cuidados que recibimos en nuestra infancia. Estos son internalizados y reproducidos en nuestra adultez. Es decir, cuánto nos cuidemos, con cuánto cariño nos tratemos, cómo nos veamos, va a depender de cómo sentimos que fuimos cuidados, mirados y valorados en nuestra infancia.

Los déficits en los cuidados de la primera infancia no se limitan a casos en los que han existido malos tratos. Es esperable, por ejemplo, que una madre depresiva no pueda ser lo suficientemente asertiva en el cuidado del menor o que tenga dificultades para leer y satisfacer las necesidades emocionales del niño. También observamos esto en casos donde los progenitores están tan preocupados por sus propios problemas que, muchas veces, hasta las expresiones emocionales del niño, se convierten en un problema.

Esta experiencia altera la percepción de la propia valía del niño, y estos cuidados que no llegaron, serán cuidados de los que el niño se privará en la adultez.

Cuáles consideramos conductas de autocuidado

Anabel González y Dolores Mosquera (2015) en su libro “EMDR y disociación, el abordaje progresivo”, enumeran los elementos de un patrón de autocuidado sano:

  • Mirarse a uno mismo con los mejores ojos posible.
  • Mirarse a uno mismo con ojos realistas.
  • Reconocer y validar las propias necesidades.
  • Protegernos de modo adecuado, es decir, establecer y entender la necesidad de límites.
  • Alcanzar un equilibrio entre nuestras necesidades y las de los demás.

Estas autoras ofrecen una escala para evaluar los patrones de autocuidado. Los ítems te darán una idea de cuáles son las conductas relacionadas con este:

Haz click aquí para ver las ESCALA DE AUTOCUIDADO

¿Una modificación en las conductas de autocuidado, puede modificar la percepción de la propia valía?

Sí. Las programaciones que traemos de nuestra primera infancia son susceptibles al cambio. Podemos introducir cambios en la manera habitual de funcionar para mejorar nuestra manera de vivir.

Un cambio en la percepción de nuestra valía repercute directamente en la manera en la que vivimos, en que nos relacionamos, en nuestras metas y consecusión de las mismas. Una persona que se siente válida, estará más motivada a dirigirse a conseguir aquello que desea, y a conseguirlo.

Un buen momento para valorarnos

Nos hallamos en un momento de crisis, cambios, reorganización social e individual. Y las crisis propician el cambio. Es un momento en el que podemos esperar a que todo pase, esperar a “que nos salven”, paralizarnos o tomar las riendas de la propia vida, inventando nuevos rumbos, motivándonos, creando nuevas y mejores experiencias en la vida, y para esto necesitamos valorarnos.

Si necesitas ayuda para trabajar tu autovaloración, contacta con nosotros aquí.

Por: Julia Achilli. Psicóloga en Barcelona. Terapia EMDR. Neurofeedback.

Fuente: González, A., Mosquera, D. (2015). EMDR y disociación, el abordaje progresivo. Ediciones Pléyades, S.A

Ansiedad, crisis de pánico y coronavirus

En la actualidad, debido a la actual crisis pandémica, están aumentando las consultas debido a cuadros de ansiedad y ataques de pánico. Si bien quienes lo están padeciendo podrían presentar una predisposición a sufrirlo, el contexto actual favorece la aparición de este padecimiento.

La ansiedad no es algo negativo, es necesaria y adaptativa en el ser humano. Pone en movimiento, ayuda a protegerte. Pero en ciertas circunstancias se vuelve desadaptativa.

Un ataque de pánico aparece repentinamente, la persona presenta  un elevado nivel de ansiedad y una excitación fisiológica sin causa aparente.

Por otro lado, se puede sufrir un estado crónico de alerta, sin padecer ataques de pánico, y también implica un nivel desadaptativo de ansiedad que afecta significativamente la salud y todas las áreas de la vida.

En este artículo se explicarán, conceptos generales para que sepas en qué consiste un ataque de pánico y algunas herramientas para autorregularte en medio de una crisis, pero es muy importante que cada caso sea valorado de manera particular para poder tratarlo. Es por ello, que si padeces crisis de ansiedad es importante que trabajes sobre ella, que no te limites a controlar las crisis. Un síntoma es un mensaje que nos dice que algo no va bien, debes descifrarlo.

En otros artículos te hablamos sobre ansiedad, si no los viste haz click aquí.

¿Por qué sientes que vas a morir o que no podrás respirar en una crisis de pánico?

Cuando la ansiedad aumenta, es normal la hiperventilación, esto representa que la respiración es más superficial, más rápida o que se toma más aire. Esto aumenta el nivel de oxígeno que tomamos y produce un desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido carbono en sangre, lo que altera el PH de la sangre produciendo los síntomas del ataque de pánico.

¿Por qué se hiperventila?

Frente a una señal de alarma, el organismo  responde como lo hacía el del hombre primitivo. Antes, los peligros eran externos, se salía a cazar, había que luchar contra depredadores y lidiar con infinidad de peligros de los que había que defenderse para garantizarse la supervivencia.

En este caso, que tomáramos más oxígeno que el habitual, era necesario, ya que el cuerpo se preparaba para luchar o huir, esto se llevaba a cabo y no se producía ningún desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en sangre.

Hoy, los peligros son internos, no se necesita luchar o huir en lo real para la defensa ante el  peligro, pero el organismo responde como en el caso anteriormente explicado, y el desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono, se produce.

¿Qué se siente cuando se produce un desequilibrio entre el oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre?

Lo que se siente durante una crisis de pánico: hormigueos, palpitaciones, temblores, entre otros síntomas típicos. Además, el cerebro, al detectar este desequilibrio, envía una señal para que respiremos menos, y esto produce la típica sensación de ahogo, frente a la cual intentamos tomar más aire y se acentúa el problema.

¿Cuál es la solución ante este desequilibrio?

La solución es recobrar dicho equilibrio a través de la respiración. Para ello, te dejamos algunos consejos para hacerlo. Es importante que sepas que no te quedarás sin aire, ni morirás de un ataque de pánico, solo debes saber recobrar ese equilibrio para que estas sensaciones remitan.

Debido a la crisis del coronavirus, tanto el aumento de la ansiedad, como los ataques de pánico pueden aparecer con mayor frecuencia. Esto es debido a que muchas personas interpretan esta situación como un peligro inminente que amenaza a su integridad física y a la de sus seres queridos. Frente a este temor, y al no encontrar herramientas de protección, el cerebro dispara estas reacciones. Es fundamental que encuentres estrategias de autocuidado para sentir esa protección que te llevará a evitar este tipo de reacciones extremas.

Te dejo algunas estrategias para autorregularte, en caso de que padezcas una crisis:

En este vídeo te explico cómo hacerlo.

Por: Julia Achilli. Psicóloga en Barcelona. Terapia EMDR. Neurofeedback. Biofeedback

La crisis como oportunidad de crecimiento

«No sentimos todos lo mismo, seguimos siendo nosotros»

¿Nos hallamos todos frente al mismo problema? ¿De repente, todos leemos la realidad desde el mismo filtro?¿Damos todos las mismas respuestas ante confinamiento o el caos? No.

En un principio, como psicóloga, caí en la trampa, mis primeras intervenciones comenzaron a dirigirse hacia donde nos dirigíamos todos: a la generalización en las pautas. No significa que no sea importante orientar a la población para dar orden al caos con pautas comunes. Pero es importante no perder de vista lo particular en cada uno.

¿Sentimos diferente frente al mismo confinamiento?

Es verdad, que ante situaciones de emergencia aparecen emociones comunes: ansiedad, miedo, confusión. Como también ocurre, por ejemplo, frente al duelo, donde aparecen emociones como la tristeza o el vacío.

Pero no todos respondemos de la misma manera ante la misma situación.

La práctica clínica, en medio de la actual crisis, dejó de manifiesto algo obvio: los pacientes, con quienes debemos seguir trabajando, siguen teniendo, en esta situación, el mismo problema: el de siempre. Muchos han convertido la crisis actual en la misma “cuestión” que siempre les ha hecho de obstáculo para vivir: apatía, depresión, activación, desactivación, enfado, tristeza, desesperanza, lucha. Han respondido siguiendo la manera habitual y automática de responder frente a los problemas.

Es decir, al que nunca le alcanzaba el tiempo, seguía sin tenerlo en el transcurso del confinamiento. Quien nunca hacía lo que le gustaba, seguía sin hacerlo, aún con el doble de tiempo. El emprendedor al que nunca le faltaron ingresos económicos, elaboró una estrategia para seguir produciéndolos desde casa. El oposicionista quería saltarse las normas. Y así, la lista es infinita.

“En cualquier situación observa lo idéntico en lo diferente”

“Frente a situaciones estresantes nuestras reacciones automáticas se intensifican”

Reflexión:

Te invito a reflexionar sobre esto con un sentido: tomar las riendas de tu vida, también en medio de la crisis del Covid-19. Sigue respetando lo que las circunstancias marcan, debes quedarte en casa, debes adaptarte a las nuevas normas, pero tú sigues siendo el protagonista de su propia vida.

¿Qué hacer para tomar las riendas de la vida en medio del caos?

  1. DECIDIR

Primero debes tomar la decisión de convertir la crisis en una oportunidad.

  1. CUESTIONARTE

Pregúntate:

¿Qué viene pasando con tu vida?

Ahora has parado. ¿Qué ves?

¿Qué deseas ser, hacer y tener?

¿Qué cuestiones importantes has dejado de lado estos días, por lo urgente?

¿Cómo quieres pasar estos días y el resto de tu vida?

  1. ACTUAR

Planea la vida que quieres tener, pon en acción estrategias diferentes a las que siempre has llevado a cabo en tu vida frente a las crisis.

¿Y si fuera esta época de desaceleración una oportunidad para leernos, reinventarnos, dejar de lado las reacciones automáticas, y hacer algo diferente con nuestras vidas?

 “En medio de la dificultad, yace la oportunidad, afirmaba Albert Einstein»

 Si necesitas ayuda para dirigirte al camino que quieras tomar, contacta aquí

 Por: Julia Achilli. Psicóloga en Barcelona. Terapia EMDR. Neurofeedback. Biofeedback

Regular emocionalmente a tus hijos durante el confinamiento

En un contexto de ruptura de lo cotidiano, lo familiar, lo que da seguridad, saber cuál es la manera más saludable de actuar, puede ser difícil, si a esto sumamos la elección de cómo proceder frente a nuestros hijos, lo puede ser aún más.

Muchas personas se preguntan cómo actuar frente a unos niños que empiezan a presentar cada vez más malestar frente al confinamiento y frente al estado de alerta emocional de muchos de sus cuidadores.

Es muy importante que tengas en cuenta que los niños no saben regularse emocionalmente por sí solos, lo hacen a través de sus cuidadores. Solo pueden calmarse y gestionar sus emociones a través de sus padres.

Es decir, si conservas la calma lo transmitirás, y estará calmado. Si sientes miedo pero te permites sentirlo, regularte y hacer algo al respecto, le ayudarás a hacer lo mismo, y le estarás enseñando cómo gestionar el miedo en su adultez.

«Para regular emocionalmente a tu hijo, primero debes estar regulada/o emocionalmente tú»

¿Cómo empezar a trabajar en la estabilidad emocional de tus hijos?

Hemos recomendado empezar por ti, en tu estabilidad emocional. Te recomendamos meditar, hacer ejercicio físico, delimitar espacios y tiempo si tele trabajas, pedir ayuda si sientes que lo necesitas. Igualmente importante es hablar del tema que más te preocupe, pero también recurrir a representaciones positivas, tener en cuenta los datos positivos en tus diálogos. Conservar rutinas que te devuelvan psicológicamente algo del control que puedes sentir que has perdido. Tú tienes el control de decidir cómo afrontarlo.

Te hablamos de esto en un artículo anterior: Haz click aquí

Las emociones en tiempos de crisis

Nos hallamos en una situación extraordinaria donde aparecerán emociones como el miedo, la rabia o la tristeza. Conservar la calma no significa anular dichas emociones sino gestionarlas de manera adecuada para que no te desborden, y es para que esto no ocurra, que damos los consejos que has podido ver en otros artículos, como el que encontrarás aquí.

Valida tus emociones y valida las del niño. Las emociones tienen una función adaptativa, tenemos que aprender a escucharlas, permitirnos sentirlas y darles un significado. Las sientes desde el hemisferio derecho, no las anules, y luego desde tu hemisferio izquierdo, les das un sentido, las pones en palabras, buscas soluciones, te regulas, te tranquilizas.

Deseo transmitirte la importancia de no irte a ningún extremo en el cuidado emocional de tus hijos: Estamos aconsejando rutinas, estructuras, pero no te obsesiones con ellas, no sobre exijas a tus hijos. Estamos pidiéndote calma, pero permítete conectar con tus miedos, no los niegues, háblalos, entiéndelos, haz algo al respecto, cálmalos. Establece rutinas sin caer en rituales obsesivos de control, que solo te angustiarán a ti y a tu hijo.

Comparte momentos con tus hijos, mantén contacto con ellos, juega, ríe con ellos. Transmíteles información precisa, concisa, clara y adecuada a su edad sobre el coronavirus. Si nos les das información, rellenarán estos vacíos con fantasías que pueden asustarles aún más.

Ahora sí, te dejo un link del Colegio Oficial de Psicólogos con las recomendaciones para hablar sobre el coronavirus con tus hijos, donde se incluye un libro infantil:

RECOMENDACIONES PSICOLÓGICAS DEL COP PARA EXPLICAR A NIÑOS Y NIÑAS EL BROTE DEL CORONAVIRUS

Si necesitas ayuda para regular emocionalmente a tus hijos, contacta con nosotros aquí.

Por: Julia Achilli. Psicóloga en Barcelona. Terapia EMDR. Neurofeedback

La respiración y la regulación emocional

El desarrollo de hábitos saludables de respiración es un factor que contribuye a la salud física y emocional. Es sabido que al respirar oxigenamos nuestra sangre, es a través de ella que proporcionamos oxígeno a nuestros órganos, lo que es menos popular, es que  la gran mayoría de las personas, no respiramos correctamente. Esto tiene repercusiones físicas y psicológicas.

La respiración habitual en las personas suele ser corta, y más torácica que diafragmática. Una respiración corta, rápida y torácica, está asociada a estados de activación, alerta, ansiedad. Pero las personas no suelen ser conscientes del nivel de activación con el que se manejan en la vida cotidiana, ya que está socialmente normalizado.

Estamos sobre estimulados, nos movemos a un ritmo inmensamente mayor al de hace 100 años atrás, y biológicamente somos los mismos seres humanos. Existe un desfasaje entre la evolución de la civilización y nuestra evolución biológica, mantenemos nuestro sistema en un constante estado de alerta para el que no estamos preparados, y esto tiene consecuencias nefastas para nuestro organismo y nuestra estabilidad emocional.

¿Qué relación existe entre la respiración y mi estado emocional?

 La respiración es clave en la regulación fisiológica y de los estados emocionales, testimonio de esto son los protocolos de biofeedback que se utilizan para la regulación, como el de variabilidad de ritmo cardíaco (HRV), donde a través de un determinado ritmo de respiración, se estimula una mayor variabilidad del ritmo cardíaco, los médicos asocian una mayor variabilidad del ritmo cardíaco a una mayor adaptabilidad a los estímulos externos. Y, si yo logro tener una mayor adaptabilidad a los estímulos externos, tendré una mayor capacidad de reponerme al estrés.

Este tipo de abordaje se utiliza en diversas patologías, como en la depresión.

En síntesis, a partir de la respiración influiríamos directamente en nuestra respuesta al estrés.

¿Qué puedo hacer para disminuir mi estado de alerta?

Los ejercicios de respiración son una herramienta que puede ser de gran ayuda para bajar el estado de alerta. En momentos puntuales, como durante una crisis de ansiedad, la respiración lenta y regular ayuda al organismo a bajar el estado de alerta y recobrar la estabilidad.

Mientras nos relajamos regulamos el flujo sanguíneo, disminuye la actividad eléctrica cerebral, regulamos el ritmo de la respiración, nuestros músculos dejan de estar en tensión y la actividad metabólica disminuye. Esto nos ayudaría a conseguir un equilibrio físico y emocional.

Si bien, podemos utilizar la respiración como una herramienta de regulación en momentos puntuales, teniendo en cuenta que solemos vivir a un ritmo al que no estamos del todo adaptados, la práctica habitual de ejercicios de respiración contribuye a mantenerte en un estado de calma y menor activación que mejora la calidad de vida.

Te dejo un enlace con una guía de respiración lenta y regular:

Por: Julia Achilli. Psicóloga EMDR

Reacciones adaptativas y desadaptativas frente al Covid-19

En situaciones de emergencia, como en la que nos hallamos en la actualidad, se pueden producir alteraciones a nivel emocional, sobre todo si la situación se extiende en el tiempo, ya que el estrés es acumulativo. Frente a esto podemos tener reacciones adaptativas, es decir que me sirven para adaptarme a la actual situación, a la vez que me protejo; o desadaptativas, pudiendo afectar la estabilidad emocional, o pudiendo ponerme en peligro por no llevar a cabo conductas de autoprotección.

¿Por qué nos desestabiliza emocionalmente la actual crisis sanitaria?

 El motivo por el cual nos resulta difícil afrontarla emocionalmente, es porque, independientemente de la situación particular que viva cada uno, todos nos hemos visto afectados por una ruptura de lo repetitivo de la cotidianeidad, de todo lo que nos era familiar. Y esta ruptura sumada a la incertidumbre sobre el futuro genera una sensación de falta de control. Sentir que no tenemos el control de nosotros mismos, de nuestra salud, de nuestro futuro, nos genera sentimientos de inseguridad.

«Se ha observado que la experiencia de destrucción de lo cotidiano, es un factor de riesgo grave de salud psicológica de adultos y niños»

¿Cómo sabemos si lo que sentimos es normal o no?

Como hemos podido ver en posts anteriores, un cierto monto de ansiedad es esperable y adaptativo, ya que nos permite estar atentos a las precauciones que debemos tomar. Pero este malestar puede intensificarse hasta volverse desadaptativo. Por otro lado, negar la situación actual, intentando seguir la rutina habitual, poniendo en peligro la propia salud y la de los demás, respondería a un mecanismo de defensa psicológica en el que niego la realidad para no tener que confrontarla.

Para saber si esto está ocurriendo debo prestar atención a cómo me siento y qué hago la mayor parte del día.

A continuación te facilitamos un listado de reacciones emocionales adaptativas y reacciones emocionales desadaptativas frente al Covid-19:

Observa con cuáles conductas te identificas más. Y si consideras que tus conductas se ajustan más a las de la lista de “Reacciones desadaptativas”, debes revertirlo, si no logras hacerlo, podría ser necesario que pidas ayuda a un profesional.

Reacciones Desadaptativas:

  • Tomo precauciones, pero sintiendo angustia/ansiedad la mayor parte del tiempo.
  • Tomo menos precauciones de las recomendadas, para no obsesionarme.
  • Estoy en alerta y preocupado la mayor parte del tiempo.
  • No me preocupa para nada lo que ocurre
  • He dejado de hacer todo lo que hacía y solo me dedico durante el día a tomar precauciones.
  • Estoy irritable y con ansiedad aún ante cosas que antes no me alteraban.
  • Estoy constantemente bromeando sobre el Covid-19 y la mayor parte del día rio de esta situación.
  • Estoy constantemente viendo noticias en la TV y redes sociales sobre el Covid-19
  • Me informo de fuentes de información alternativas, averiguo sobre teorías conspiratorias o catastróficas la mayor parte del tiempo.
  • Siento que el futuro es desesperanzador la mayor parte del tiempo.
  • Compruebo la mayor parte del tiempo, si yo o mis familiares tenemos síntomas compatibles con el Covid-19.
  • Siento miedo la mayor parte del día.
  • Me cuesta concentrarme en otras cosas que no sean el Covid-19.
  • Por momento aumenta mi ritmo cardíaco, se acelera mi respiración, presento sudoración o temblores sin causas justificadas.

Reacciones Adaptativas:

  • Tomo todas las precauciones que recomiendan las autoridades competentes y cuando lo hago no siento excesiva sensación de alerta o angustia.
  • Sigo algunas rutinas que seguía antes de la actual crisis, pero tomando las precauciones recomendadas (como hacer deporte en casa, sigo levantándome a una hora específica, me cambio y arreglo durante el día, sigo respetando los horarios de las comidas, etc.)
  • Me mantengo informado/a sobre la situación actual de la crisis del Covid-19, viendo las noticias no más de 3 veces al día.
  • Puedo concentrarme en otras cosas y obligaciones de la vida cotidiana, además de ocuparme de protegerme del Covid-19.
  • Sigo rutinas diarias
  • Sigo experimentando sensaciones positivas en algunos momentos del día.
  • Puedo pensar en el futuro con esperanza.
  • Cuando he tomado las precauciones necesarias, me siento más tranquila/o
  • Me informo de fuentes de información oficiales y tomo en cuenta información contrastada.
  • Estoy más centrado/a en mi día a día para sobrellevar mejor la actual situación, que en lo que va a ocurrir en el futuro.
  • Me mantengo ocupado y conectado con mis seres queridos.

¿Qué hacer si presento más reacciones desadaptativas que adaptativas frente al Covid-19?

Es importante que lo reviertas lo antes posible, ya que el malestar es acumulativo y mientras antes logres controlarlo más probabilidades hay de que puedas gestionarlo sin tener que recurrir a un profesional.

Para ello te dejo un link con pautas del Colegio Oficial de Psicólogos que agregamos en este post: Aquí

Si aun así, no logras sentirte mejor, es importante que pidas ayuda a un profesional para poder gestionar lo que te está ocurriendo. Los profesionales de la salud mental estamos ofreciendo ayuda de manera telemática.

TE FACILITAMOS LINKS DE FUENTES OFICIALES DE INFORMACIÓN DONDE ENCONTRARÁS INFORMACIÓN FIABLE DEL COVID-19:

Organización Mundial de la Salud:

Cómo explicar a los niños. Recomendaciones del COP.

Recomendaciones del COP a la población.

Ministerio de sanidad.

Por: Julia Achilli. Psicóloga en Barcelona. Terapia EMDR. Neurofeedback.

Si necesitas ayuda, contacta con nosotros aquí.